Lesão, rotina apertada no trabalho, viagens. Os motivos são variados, mas a maioria dos corredores enfrentará, em algum momento da vida, um período sem treinar. E não é preciso um longo período de pausa para que nosso corpo comece a sentir os efeitos do tempo parado. Fôlego, força e até coordenação podem ser afetados pelo destreino.
Em suma, quanto mais treinado e fisicamente apto, menos o atleta é afetado por um período sem treino. E mais facilidades encontrará para retomar a prática, mesmo que em volume e intensidade inferiores a antes, pelo desenvolvimento de uma memória muscular mais forte.
Com sete dias de pausa, por exemplo, um atleta bem treinado não sofre grande interferência em seu condicionamento físico. Já os iniciantes podem sentir a falta de ritmo durante a corrida, além de dores musculares.
Mas com 15 dias de exercício fisco, o metabolismo já pode se tornar mais lento, o que pode dificultar o controle de peso. Uma queda na força, resistência muscular, capacidade cardiorrespiratória e no percentual de massa magra no corpo também são sentidos. E até mesmo por atletas com bom histórico atlético.
“O corpo tem um processo básico de sobrevivência em que ele procura armazenar energia e poupar forças. A partir do momento em que não há mais estímulos por meio do treinamento físico, o atleta tende a perder o que foi conquistado ao longo do tempo,” explica o fisiologista do exercício Rodrigo Nicoleti.
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que atletas com níveis altos de treinamentos que ficaram 21 dias sem treinar tiveram uma queda de 7% no Vo2máx – capacidade máxima de oxigênio que o organismo consegue utilizar durante o exercício, importante indicador de condicionamento físico.
Além disso, com alguns meses parado o corpo perde parte de sua capacidade de fazer movimentos precisos, pela diminuição da coordenação motora fina. Na corrida, isso significa uma técnica de corrida deteriorada.
“As consequências de ficar sem treinar são parecidas com as do sedentarismo, o indivíduo entra em destreino e quanto mais tempo parado, mais força e resistência seus músculos perdem”, explica o profissional de educação física Daniel Leão.
A queda no rendimento acontece pelo retorno dos músculos à condição de homeostase, sua zona de conforto. Com a rotina de treinos, são geradas inflamações, microlesões, musculares para que se inicie o processo de regeneração – responsável por tornar o corpo mais forte e resistente, pois o músculo entende que precisa se fortalecer para evitar novas lesões – o que deixa de acontecer quando enfrentamos um período sem exercício.
Como deve ser o retorno aos treinos
Segundo o especialista em corrida, Victor Pervok, o retorno deve ser cauteloso, independentemente do período de pausa dos treinos.
“A intensidade e o volume devem ser inferiores ao de antes principalmente para evitar as lesões. Se um corredor fazia 10 km em seus treinos, em um ritmo de 5 min/km, o ideal é fazer no máximo 7 km com um pace em torno de 6 min/km para evitar as lesões”, explica
Além disso, cuide da alimentação neste processo de transição. “A alimentação é fundamental, pois durante o início das atividades ou em seu retorno, uma alimentação balanceada diminui o risco de lesão muscular”, aconselha o ortopedista Luiz Cláudio.
O essencial é planejar-se junto ao seu treinador para que essas pausas nos treinamentos não sejam tão prejudiciais ao seu condicionamento físico – excluindo, os casos de lesão. Mas é importante lembrar que um corpo bem treinado colherá grandes resultados a longo prazo e não terá tantos problemas em seu retorno após um período sem treino.
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