Legenda planilha
Comece todo treino em subida e de velocidade com 15 minutos de corrida leve e termine com 5 minutos de corrida leve.
D: descanso
CA: caminhada a 50% – 65% da FCM (frequência cardÃaca máxima)
TR: trote regenerativo a 60% – 70% da FCM
CL: corrida leve a 65%– 75% da FCM
RP: ritmo-alvo para a prova de 21 km
R5: seu ritmo de 5 km
R10: seu ritmo de 10 km
CD: ritmo que esteja no limite da sua zona de conforto. Esforço equivalente a 8 em uma escala de 1 a 10
SUB: subida
Split negativo: correr a segunda metade do percurso em ritmo mais rápido do que você correu a primeira metade
Aceleração: Corra 50m a 100m em ritmo mais rápido que o de 5 km, mantendo uma boa postura. São 100m de trote de recuperação
I: intervalo de recuperação
CT: cross-training
Calcule sua FCM: subtraia sua idade de 220 e você terá sua frequência cardÃaca máxima (FCM)
CA: caminhada a 50% – 65% da FCM (frequência cardÃaca máxima)
TR: trote regenerativo a 60% – 70% da FCM
CL: corrida leve a 65%– 75% da FCM
RP: ritmo-alvo para a prova de 21 km
R5: seu ritmo de 5 km
R10: seu ritmo de 10 km
CD: ritmo que esteja no limite da sua zona de conforto. Esforço equivalente a 8 em uma escala de 1 a 10
SUB: subida
Split negativo: correr a segunda metade do percurso em ritmo mais rápido do que você correu a primeira metade
Aceleração: Corra 50m a 100m em ritmo mais rápido que o de 5 km, mantendo uma boa postura. São 100m de trote de recuperação
I: intervalo de recuperação
CT: cross-training
Calcule sua FCM: subtraia sua idade de 220 e você terá sua frequência cardÃaca máxima (FCM)
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