Para alcançar todos os benefícios que a corrida traz é preciso correr de 2 a 3 vezes por semana, durante 20 a 60 minutos de cada vez. No entanto, correr mais de 30 km por semana aumenta o risco de lesões musculares e articulares, e por isso as pessoas que correm grandes distâncias devem ser acompanhadas de um profissional de educação física para alcançar seus objetivos sem prejudicar a saúde.
Uma opção também sãos os grupos de corrida, a preços acessíveis, em que o volume de treino e a biomecânica do movimento é orientada por um profissional.
Corrida para iniciantes
Para quem quer começar a correr é aconselhado primeiro uma consulta médica para avaliar a saúde em estado geral. Muitas academias de ginástica possuem um questionário que deve ser preenchido no momento da matrícula, o que ajuda a definir se a pessoa tem maiores riscos de infarto ou AVC, por exemplo, mas se você deseja começar a correr sozinho, na rua, deve ter o cuidado de fazer um check-up antes. A seguir estão as melhores dicas para começar a correr e aproveitar todos os benefícios da corrida para saúde:
1. Como se vestir
Para começar deve usar roupa leve e tênis adequado, sempre com meias. Correr sem o vestuário adequado além de desconfortável, pode diminuir o tempo de corrida, e ao usar um tênis baixo há maior impacto nas articulações e maiores chances de prejudicar a coluna, e por isso deve-se sempre correr com tênis de corrida. Saiba como escolher o melhor tênis para corrida.
2. Distância e velocidade
A velocidade deve ser lenta, não se deve tentar correr longas distâncias logo nos primeiros treinos. O ideal é estabelecer um limite, que pode ser de 2-3 km para ir se habituando pouco a pouco. Se não for possível manter o ritmo da corrida até o fim não há problema, pode-se caminhar rápido enquanto recupera o fôlego para mais um sprint, o importante é não desistir no primeiro obstáculo. Confira um treino de corrida para correr 5 e 10 km em 5 semanas
3. Respiração
A respiração é muito importante durante a corrida e para facilitar o treino deve-se inspirar pelo nariz a cada 2 passadas, soltando o ar pela boca. É normal ficar ofegante nas primeiras corridas, mas com o tempo é normal a respiração se tornar mais fácil. nas primeiras vezes deve-se evitar conversar enquanto corre para não ficar com a dor na costela, que é tão comum em quem não tem muito condicionamento físico.
4. Alongamentos
No final da corrida, depois de ter chegado à sua meta, é importante fazer alguns exercícios de alongamentos com as pernas e costas para evitar ficar com cãibras e dores musculares. Confira alguns exemplos de alongamentos para pernas.
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