Prepare seu tênis e boa sorte!
Por que milhares de pessoas disputam uma vaga na Maratona de Nova York, Berlim ou Chicago? É quase impossível explicar o fascínio dos corredores pela prova, até porque completar a mítica distância, sem exagero, ultrapassa o limite do racional. É preciso ter uma dedicação tremenda, treinar horrores e ter cabeça para aguentar a distância. Não é fácil! Por isso, ter uma planilha de corrida de 42 km é essencial para atingir seus objetivos sem sofrer na hora h.
Chegar à linha de largada tem por trás tanta história quanto completar a prova. A maratona é quase uma metáfora da vida: dureza enfrentá-la, mas uma delícia quando se chega a linha de chegada e se percebe que todos os desafios foram ultrapassados. Claro que dá para você chegar lá, ainda mais com uma planilha de corrida de 42 km!
Antes de iniciar a planilha de corrida de 42 km, você deve ter em mente que completar a maratona significa finalizá-la com sucesso. Você é candidato a esse método se tem como hábito correr entre três e quatro vezes por semana um volume que some entre 30 km e 40 km. Além disso, você deve ter feito previamente várias provas de 10 km em menos de 60 min e ao menos duas meias em cerca de 2h10.
Planilha de corrida de 42 km
Supondo que você comece a treinar faltando 4 meses, vamos dividir as 16 semanas em quatro partes com objetivos diferentes que, somados, o colocarão na linha de largada junto com essa planilha de corrida de 42 km.
Semanas 1 a 4: adaptação - ao longo das primeiras quatro semanas, você construirá uma “base” que permitirá, depois, disputar a maratona. Com os treinos, busca-se alcançar os seguintes pontos - Foto: Pixabay
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Agora que você já sabe todas as orientações para conseguir concluir uma maratona com sucesso e tem uma planilha de corrida de 42 km, conte-nos como se prepara antes de correr.
Você sofre demais com os problemas do dia a dia? Baixe nosso e-book e saiba como eliminar este mal de vez.
Legendas
R1: corrida muito suave. Fácil de manter uma conversa;
R2: corrida suave. Fácil de manter uma conversa, mas a frequência cardíaca está um pouco mais alta;
R3: ritmo previsto para a maratona. R4: corrida média. Ritmo previsto para uma prova de 10k;
RT1: ritmo médio do primeiro teste. RT2: ritmo médio dos 5 últimos quilômetros do segundo teste;
Séries: repetição de diferentes distâncias em que se busca trabalhar ritmos, assimilá-los e adaptar o corpo em todos os aspectos (cardíaco, pulmonar, muscular etc.) É uma sucessão de repetições da mesma distância em um ritmo contínuo;
Rec.: recuperação;
Abd: abdominais. Deve-se treinar de forma compensada, fazendo 150-200 repetições divididas entre abdômen superior, inferior e oblíquos é suficiente;
RC: ritmo controlado;
R: rodagem. Corrida contínua em ritmo constante;
RP: rodagem progressiva;
Fartlek: alternância de ritmo;
Subidas: trabalho de força aplicado à corrida e estruturado em forma de séries. A forma de execução é em ritmo rápido, com passada ampla, levantando bem os joelhos, e a recuperação será ativa, descendo no trote;
INT: intervalado. Séries curtas de intensidade alta. São feitas muitas repetições com recuperação curta. Com isso se consegue um aumento do tamanho do coração, de sua capacidade sistólica e da capilarização muscular, aspectos importantes na adaptação do corpo à maratona;
(+): este símbolo marca o fim e o começo das diferentes partes do treino (aquecimento, parte principal e volta à calma).
Por que milhares de pessoas disputam uma vaga na Maratona de Nova York, Berlim ou Chicago? É quase impossível explicar o fascínio dos corredores pela prova, até porque completar a mítica distância, sem exagero, ultrapassa o limite do racional. É preciso ter uma dedicação tremenda, treinar horrores e ter cabeça para aguentar a distância. Não é fácil! Por isso, ter uma planilha de corrida de 42 km é essencial para atingir seus objetivos sem sofrer na hora h.
Chegar à linha de largada tem por trás tanta história quanto completar a prova. A maratona é quase uma metáfora da vida: dureza enfrentá-la, mas uma delícia quando se chega a linha de chegada e se percebe que todos os desafios foram ultrapassados. Claro que dá para você chegar lá, ainda mais com uma planilha de corrida de 42 km!
Antes de iniciar a planilha de corrida de 42 km, você deve ter em mente que completar a maratona significa finalizá-la com sucesso. Você é candidato a esse método se tem como hábito correr entre três e quatro vezes por semana um volume que some entre 30 km e 40 km. Além disso, você deve ter feito previamente várias provas de 10 km em menos de 60 min e ao menos duas meias em cerca de 2h10.
Planilha de corrida de 42 km
Supondo que você comece a treinar faltando 4 meses, vamos dividir as 16 semanas em quatro partes com objetivos diferentes que, somados, o colocarão na linha de largada junto com essa planilha de corrida de 42 km.
Semanas 1 a 4: adaptação - ao longo das primeiras quatro semanas, você construirá uma “base” que permitirá, depois, disputar a maratona. Com os treinos, busca-se alcançar os seguintes pontos - Foto: Pixabay
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Agora que você já sabe todas as orientações para conseguir concluir uma maratona com sucesso e tem uma planilha de corrida de 42 km, conte-nos como se prepara antes de correr.
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Legendas
R1: corrida muito suave. Fácil de manter uma conversa;
R2: corrida suave. Fácil de manter uma conversa, mas a frequência cardíaca está um pouco mais alta;
R3: ritmo previsto para a maratona. R4: corrida média. Ritmo previsto para uma prova de 10k;
RT1: ritmo médio do primeiro teste. RT2: ritmo médio dos 5 últimos quilômetros do segundo teste;
Séries: repetição de diferentes distâncias em que se busca trabalhar ritmos, assimilá-los e adaptar o corpo em todos os aspectos (cardíaco, pulmonar, muscular etc.) É uma sucessão de repetições da mesma distância em um ritmo contínuo;
Rec.: recuperação;
Abd: abdominais. Deve-se treinar de forma compensada, fazendo 150-200 repetições divididas entre abdômen superior, inferior e oblíquos é suficiente;
RC: ritmo controlado;
R: rodagem. Corrida contínua em ritmo constante;
RP: rodagem progressiva;
Fartlek: alternância de ritmo;
Subidas: trabalho de força aplicado à corrida e estruturado em forma de séries. A forma de execução é em ritmo rápido, com passada ampla, levantando bem os joelhos, e a recuperação será ativa, descendo no trote;
INT: intervalado. Séries curtas de intensidade alta. São feitas muitas repetições com recuperação curta. Com isso se consegue um aumento do tamanho do coração, de sua capacidade sistólica e da capilarização muscular, aspectos importantes na adaptação do corpo à maratona;
(+): este símbolo marca o fim e o começo das diferentes partes do treino (aquecimento, parte principal e volta à calma).
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